Muchos atletas han optado por aumentar la frecuencia del rodillo o bicicleta estática para mantenerse entrenando durante estas últimas semanas de pandemia mundial. Es por esto que queremos darles algunos antecedentes y tips de cómo prevenir lesiones sin dejar de entrenar.
En primer lugar una correcta posición (individualizada) en la bicicleta puede prevenir de lesiones por sobreuso o stress. Pequeños ajustes sobretodo de la interfaz entre la bicicleta y tu cuerpo pueden modificar la biomecánica del pedaleo mejorando la comodidad, eficiencia y potencia.
El dolor lumbar y cervical son problemas frecuentes sobre todo en triatletas o ciclistas de competencia donde se requiere una constante flexión lumbar que se exacerba en la posición aerodinámica baja. En esta posición se pueden sobrecargar las estructuras lumbares y cervicales, discos principalmente, y provocar debilidad de la musculatura extensora. Variando la posición de las manos o incluso agregando movimientos lumbo-pélvicos durante algunos segmentos de la carrera se puede minimizar el dolor y la sobrecarga de estos segmentos.
Sin embargo se ha visto que los hábitos fuera de la bici son los que tienen mayor impacto en la prevención de lesiones de columna, de esta manera, realizar un buen calentamiento que incorpore flexibilidad de columna, flexibilidad de isquiotibiales, movilidad en todo el rango de caderas y fortalecimiento de zona media, son esenciales para disminuir la frecuencia e intensidad de las molestias. A sí mismo el dolor cervical provocado por la extensión y pro tracción del cuello cuando vamos en posición aerodinámica muy baja, puede mejorar con ejercicios que incluyan flexibilidad de los extensores, fortalecimiento de musculatura interescapular (y tren superior) y ajustando la altura del manillar (subiéndolo).
De todas maneras si manifiestas irradiación de dolor hacia alguna de las extremidades, entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular debes consultar para una evaluación por un especialista.
Como ciclista y triatleta, he aprendido por las malas lo importante que es prevenir la sobrecarga lumbar. Es fácil subestimar la tensión que estos deportes ejercen en la zona lumbar, pero con el tiempo, pueden provocar graves molestias o lesiones. Una de las mejores cosas que he encontrado es enfocarme en la fuerza central y la flexibilidad. Estirar antes y después de los paseos o carreras ha marcado una gran diferencia en mi recuperación y comodidad. Otro factor clave es prestar atención a la configuración de mi bicicleta: pequeños ajustes como la altura del asiento o la posición del manillar pueden tener un impacto significativo en mi postura y espalda baja. Además, la integración de actividades de entrenamiento cruzado ha…